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一口气能做60俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练纬度?

热门话题点评

2021/6/9 18:14:30

一口气能做60俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练纬度?
最佳答案:

你好,很高兴为你解答“一口气能做60个俯卧撑,但是胸肌还是不大,怎么训练维度?”关于你的这个问题首先要告诉你的是:要想用俯卧撑训练胸肌维度是非常困难的,俯卧撑本来就不是胸肌维度训练的动作,要想训练胸肌维度必须要使用力量训练,你现在目前能一口气做60个俯卧撑,说明你的胸肌耐力还是不错的,俯卧撑对于新手前期来讲还是有一点增肌效果的,但是当你训练一段时间后,身体适应了训练,那么俯卧撑的增肌效果就不大了,那么这个时候即便你一口气能做100个俯卧撑,对于增肌训练胸肌维度也是没有太多帮助的,因为这个时候俯卧撑所起到的效果是强化胸肌耐力,并达不到增肌效果,因为这个时候俯卧撑对于肌肉的刺激已经很小了,所以建议你想要增肌训练胸肌维度,还是要进行力量训练,单独的一个俯卧撑训练,是绝对无法达到胸肌维度增长的效果,这就是为什么你能一口气做60个俯卧撑,而胸肌维度还是没有增长的原因,因为刺激达不到。

肌肉的增长是靠训练不断的撕裂肌肉纤维,然后在经过肌肉纤维自我修护合成,使肌肉纤维的密度越来越高越来越粗,这就肌肉增长的过程,而当你的肌肉纤维已经达到一定的粗度以后,俯卧撑训练就无法有效的达到撕裂(刺激)肌肉纤维的效果,所以肌肉就无法增长。而进行高强度的力量训练,大重量可以深度有效的撕裂肌肉纤维,这样就可以达到有效的刺激肌肉,所以增肌一定要进行力量训练,如果没有力量训练一切增肌都是白扯,如果你要增肌我建议你这个时候可也使用力量卧推训练,卧推是胸肌训练最重要的一个训练,如果没有卧推刺激,胸肌维度是不会有太好的增长,下面给你整理一组全面的胸肌增肌训练动作, 可也有效的帮助你进行胸肌维度训练,任何增肌训练都不是单独一个动作可以完成的,必须是一个动作组合,只有有效的动作组合才能达到全面的增肌效果,才能将肌肉刺激达到最大化,而且从各个角度,肌群不同的部位全面的刺激,这样还能让肌群增长更均衡,那么练出肌型也会更加好看有型。

今天为你整理的胸肌训练计划非常全面,包括上胸肌,胸肌中缝,下胸肌,胸肌边缘部位等部位的全面训练,整个训练组合非常系统,在训练时选择合适自己的重量训练,每个动作做3组,每组10次,组间休息1分钟,动作间休息2分钟,

动作1,固定器械夹胸

动作2,固定器械推胸

动作3,哑铃平板卧推

动作4,绳索夹胸

动作5,绳索夹胸/飞鸟

动作6,哑铃下斜卧推

夜猫子大叔

2021/6/13 15:02:19

其他回答(3个)

  • 月影仙君

    2021/6/15 13:33:11

    你好,我是white犀牛!很高兴为你解答

    俯卧撑一次60个,平板支撑1分钟,引体向上却只能完成一个的原因是什么?

    先来看看三种徒手训练方式所需要的发力肌群:俯卧撑需要调动你的胸肌和肱三头肌、平板支撑考验你的静态核心能力、引体向上需要你的背部和二头肌的参与。

    平板支撑进行一分钟算是符合标准,但俯卧撑和引体两者相差过于悬殊

    接下来我来详细解答:为什么会出现这种不合理的训练情况,及相应的解决方法。


    一.出现这种情况的三种原因

    1.肌群发展不平衡

    能做高次数的俯卧撑不代表其他的训练动作也会很容易,因为每个动作调动肌群侧重点都不同。

    如果俯卧撑可以达到60次,而引体向上只能完成一次。这表明你的身体前链和后链肌肉发展不平衡。

    具体表现:驼背,圆肩。

    我们通常把身体前链称为“沙滩肌肉”,把身体后链称为“工作肌肉”。人们通常更在意前链肌肉,因为他会通过各种形式展现在他人面前。

    而后链肌肉会让你工作学习当中用到,往往这部分肌肉会被忽视。背部得不到练习,胸部却过多进行大量练习,长此以往,体态不平衡问题就会出现。肌群发展不平衡,自然会让出现你这种情况。

    2.俯卧撑动作没有质量

    这种情况或许很难启齿,但是我还是要提醒你:你做的俯卧撑动是否标准、速度是不是过快、深度和动作幅度有没有达到标准。

    何为一个标准俯卧撑?你需要在动作,速度,姿势这三点做到绝对标准。

    姿势上:不塌腰,不抬臀,身体紧绷保持一条直线。

    动作上:双手距离与肩同宽位于胸下,双脚并拢,去感受胸部发力。

    速度上:212原则,2秒弯曲肘部下降身体,1秒保持,2秒推起身体

    没有达到标准要求,就不会练习到身体肌肉,不会提高你上身力量,你需要一切从零开始,重新审视你自己的运动能力。

    不正确的练习,让你可以做很多次数的俯卧撑,这是力量假象,而这点在做引体上不会奏效。

    引体向上不会像俯卧撑那样给你面子。因为引体拉不上去就是拉不上,无法通过速度,动作幅度上进行改变,因为你本身力量不够,加上如果你不会借力(蹬腿、身体摆动)这种小把戏,你就更无法完成多次。

    3.背部不会发力

    引体过程中肱二头肌参与只是小部分,主要还是需要你的背部来完成。由于各种原因,你的背阔肌从出生起到现在没有激活过。你不会用背部发力。

    在平时的生活中,走步需要用到腿部肌群,坐姿需要用到你的腰部肌群,平时你的小臂肌群也总是免不了进行工作。这些都是生活中避免不了的肌肉行动,即便你不进行特别训练,它们一样有机会得到激活和运动。

    相比来说,背部总是会被我们‘忽视’。这也是为什么人们总是出现颈椎和腰椎问题的原因之一。


    二.引体向上训练需要有简到繁

    最好的解决方法,就是先激活背部,通过训练逐渐提升难度,慢慢发展力量。

    1.激活背部训练:垂直引体

    双手抓握水平门框,做牵拉动作,可以使拉力训练的人,在进入难度更大的动作之前真切感受到肩部和上背部肌肉的‘发力’。

    双脚并拢,身体立直 3✖️40

    2.力量提升训练:水平引体

    抓握物体变成稳固的桌子,让身体做出更大角度倾斜,增加负重。也可以强健关节,尤其是易受伤的肩肘关节。

    脚部配合起降,3✖️30

    3.过渡训练:半程引体

    进行半程动作,下降一半高度即可,小臂和大臂呈90度。现在你的上身肌肉有支撑你全身的重量,你可以做出拉伸动作,背部就可以得到系统的训练。

    4.正式训练:标准引体

    收紧双肩,要下到最低点再拉起,完成质量要高,逐渐提高次数。

    根据进步程度可以分组练习,一组完成3一5次,慢慢提高


    总结

    由于三种训练方式侧重肌群不同,出现训练差距是正常现象,但是差距过大很可能是其他原因,如俯卧撑动作不标准引起的力量误判,身体前后链不平衡,背部肌群没有激活不会发力等等。

    引体向上训练需要先学会激活背部,从能感受到背部发力垂引体开始练习,然后进行强化力量的水平引体,最后再利用单杠进行半引体和标准引体,你的背部得到有效果训练后,训练次数才会有提升。

    人体肌肉是协同合作的,忽视背部训练会引起很多健康问题,要注重动作质量而不是动作数量。


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  • 绅士人生

    2021/6/20 23:07:08

    深蹲和俯卧撑锻炼的目标肌肉是不一样的,深蹲锻炼我们的臀腿部下肢肌肉,俯卧撑锻炼的则是我们上半身以胸大肌为主的推力肌群。

    在家里锻炼的话,深蹲和俯卧撑应该都是以自重来进行训练的,如果你的目标是以锻炼身体为主的话,这两个训练动作是可以放在一天里进行训练的。

    如果你的目标是增肌的话,那我建议不要将深蹲和俯卧撑的训练放在同一天里。

    我们分开来进行分析。

    深蹲和俯卧撑同一天训练的话,动作安排要遵循力量训练的负荷顺序原则

    负荷顺序原则是指在力量训练中要合理地科学地考虑动作安排的顺序,一般遵循以下几个原则:

    • 先练大肌肉群,再练小肌肉群;
    • 先练薄弱肌肉、再练优势肌肉;
    • 先做大强度训练动作,再做较低强度的训练动作;
    • 先做多关节复合训练动作,再做单关节孤立训练动作。
    • 相同功能的肌肉要隔一天训练。

    根据负荷顺序原则来安排动作顺序的好处是,我们可以在训练开始身体状态最佳的时候,来完成更大肌肉群、更高强度和更难的训练动作,保证训练质量。如果我们将动作顺序反过来安排,我们的体能、肌肉力量和肌肉耐力难免会在较简单的训练动作中被消耗,当我们再做比较难的训练动作的时候,就很难保证动作的标准程度和维持训练强度了。

    从深蹲和俯卧撑的训练的目标肌肉来看,深蹲主要锻炼的是我们的股四头肌、臀大肌等一系列下肢肌肉,俯卧撑主要锻炼的是我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束等上肢肌肉,深蹲针对的肌群相较于俯卧撑针对的肌群更大。

    从深蹲和俯卧撑的动作来看,深蹲是一个涉及膝关节和髋关节的复合训练动作,俯卧撑则是一个涉及肘关节和肩关节的复合训练动作,但是深蹲的训练强度会明显大于俯卧撑,往往一组深蹲训练下来,我们的心肺很快就获得刺激,心率上升的幅度会远超俯卧撑训练。

    所以,如果我们在同一天里面进行深蹲和俯卧撑的练习的话,建议你先做深蹲训练,再做俯卧撑训练,这样的训练效果会更好一点。

    如果我们的目的是增肌的话,建议以分化训练的方式来安排深蹲和俯卧撑的训练,并且要提升训练强度

    分化训练的好处是一天只针对一块目标肌群进行锻炼,能够提升目标肌肉的训练强度,并且给予其足够的休息恢复时间,获得超量恢复的增肌效果。

    所以我们应该安排一天进行深蹲训练,一天进行俯卧撑训练,还要安排一天进行背部肌肉的训练,这样就是一个比较好的三分划训练计划了,能够涵盖我们的腿部、胸部和背部肌肉,让我们全身的肌肉获得整体的增长。

    不过分化训练的话,仅仅依靠深蹲或者俯卧撑一个动作来针对目标肌群进行训练并不能取得非常好的训练效果,建议增加一些其他的动作让目标肌肉获得更充足的锻炼效果。

    下面介绍一些比较通用的自重训练计划:

    一、臀腿训练日

    • 自重深蹲 15*8组;
    • 单腿弓步蹲 12*6组;
    • 跪姿后踢腿 12*4组;
    • 臀桥 力竭*4组。

    如果想要以分化训练提升增肌效果,就一定要确保足够的训练容量(次数*组数),对于大肌肉群来说,安排20组以上的正式组会有很好的效果。对于初学者来说,可以根据自己的训练水平以及在训练中的肌肉感受来调整每个动作的次数和组数,达到更适合自己的训练强度。

    我们先通过自重深蹲对于股四头肌和臀大肌进行训练;单腿弓步蹲能够孤立训练我们的股四头肌,达到更强的刺激效果;跪姿后踢腿主要针对的是我们的臀大肌;最后以臀桥收尾,可以进一步刺激臀大肌,并且能够锻炼到大腿后侧的腘绳肌。

    二、胸部训练日

    • 标准俯卧撑 15*6组;
    • 下斜俯卧撑 15*4组;
    • 钻石俯卧撑 12*4组;
    • 跪姿俯卧撑 力竭*4组。

    胸大肌根据肌纤维起止点的不同可以分为上胸、中胸和下胸,我们需要通过不同的俯卧撑方式来对不同部位的肌纤维进行锻炼,达到提升整体胸肌形状的效果。

    标准俯卧撑主要针对的是中胸,能够提升胸大肌的厚度;下斜俯卧撑能够刺激到我们的上胸肌,不过下斜的角度不要太大,否则会让三角肌前束的参与过多;钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑,能够有效刺激我们的胸中缝和肱三头肌;跪姿俯卧撑能够锻炼到我们的下胸,作为俯卧撑的退阶动作也可以通过力竭训练让我们的胸大肌获得彻底的充血效果。

    三、背部训练日

    • 引体向上 12*6组;
    • 斜水平引体向上 12*4组;
    • 早安式体前屈 12*4组;
    • 俯身YTWL训练 力竭*4组。

    在家练习的朋友往往会忽略了背部肌肉的训练,但是背部肌肉其实对我们的体态和脊柱健康有十分重要的作用,强健的背部肌肉能够让我们远离腰背不适,身材更好更挺拔。

    引体向上是自重练背的王牌动作,但是难度较大,根据自己的训练水平尽可能地进行锻炼能够逐步提升我们引体向上的训练水平;斜水平引体向上是一个引体向上的退阶动作,能够有效刺激我们的背阔肌,还能锻炼到上背部的肌肉群;早安式体前屈可以提升我们竖脊肌的肌肉水平,对脊柱能起更好的保护作用;俯身YTWL训练可以针对我们上背部的肌群和肩袖肌群进行刺激,提升肩颈部肌肉的力量。

    总结

    深蹲和俯卧撑是针对不同目标肌肉的训练动作,如果两者放在一起训练,建议先练深蹲,再做俯卧撑。

    如果想要更系统地进行锻炼,建议以胸、背、腿的三分化训练计划进行锻炼,每个训练循环间安排1-2天的休息日,能够给肌肉更强的刺激以及更充足的恢复效果,达到更好的增肌目的。

    我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

  • 動仗名義

    2021/6/23 12:09:09

    俯卧撑是一项即方便又高效的健身运动,没有太多场地的限制。

    但要真正体现出它的效果,我们必须掌握俯卧撑的动作要求、训练强度和时间分配等要点。

    坚持俯卧撑可以给我们带来不少好处

    1.最直观最明显的就是可以增强我们的胸大肌和肱三头肌,提高上肢力量和身体平衡感。

    2.增强体质,有规律的锻炼在增强肌肉的同时加强了我们的身体素质,提高血管弹性和宽度、降低血液黏稠度,预防心血管疾病。

    3.能够让我们每天神采奕奕、精神焕发,身材变好了、身体健康了,自信自然就出来了。

    想要达到以上的结果务必使用正确的动作要领和锻炼强度

    1.身体俯卧,腰背挺直不能拱起,双臂伸直撑地,掌距与肩同宽或稍宽,双脚可以并拢也可以微张,调整到自己舒适就行。

    2.缓慢吸气下身,直到胸部贴近地面,停顿1-2秒即可,起身呼气直到手臂伸直。整个过程腰背都是和上述一样不可拱起。

    可以想象自己的身体就是车厢而手臂就是液压推杆,自己不停地在做卸货动作。

    3.初学者一般做15-20个为宜,5个为一组。后期身体适应了可以适当增加。

    至于晚上我觉得不要做太多,当睡前运动适当做一点可以提高睡眠质量。做太多会导致身体觉得它还在高负荷运动,不能休息,会影响睡眠治疗。

    下面给大家推荐两个上肢力量不足不能直接进行俯卧撑运动的初级适应性动作

    我相信有不少朋友会出现下面这样的情况,做几组做到后面就做不动了,导致腰部下坠,强行完成动作。

    在这里我要重点说一下:发现自己快做不动腰往下坠了 ,赶紧停下休息一会儿再继续。腰部下坠会严重影响腰部健康生长。谁都不想锻炼了身体反而变坏了吧。希望大家坚持锻炼,定能成为心中自己想成为的人。

    坚持健身干货分享,非常感谢您的阅读与关注!

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